رژیم غذایی در بارداری و باید ها و نبایدهای تغذیه ای

از آنجایی که در دوران بارداری نیاز بدن به موادی مانند پروتئین، آهن، ید و کلسیم بیشتر از مواقع عادی است، در نتیجه رعایت کردن رژیم غذایی سالم نقش مهمی در برطرف کردن مشکلات بارداری دارد. تغذیه سالم به معنای استفاده از یک الگوی غذایی اصولی است که شامل انواع غذاها و نوشیدنی های مغذی می باشد. بنابراین به مادران باردار توصیه می شود به منظور کاهش خطرات و کمک به سلامت جنین، مصرف مواد خوراکی طبیعی، میوه و سبزجات را جایگزین غذاهی آماده و فست فودها نمایند.

مواد غذایی مفید در دوران بارداری

• شیر و مواد لبنی

یکی از نکات مهم در رژیم غذایی در بارداری، افزایش مصرف پروتئین و کلسیم برای تامین نیازهای جنین است. در محصولات لبنی مواد مفیدی از جمله مقادیر زیادی فسفر، کلسیم، ویتامین B، منیزیم و روی وجود دارد. از طرف دیگر باکتری های مفیدی به نام پروبیوتیک، در برخی از لبنیات وجود دارند که در بهبود عملکرد دستگاه گوارش بسیار موثرند. البته افرادی که مبتلا به بیماری عدم تحمل لاکتوز هستند، در خصوص مصرف لبنیات در این دوران باید حتما با پزشک مشورت کنند.

• حبوبات

حبوبات منابع گیاهی غنی از فیبر، پروتئین، آهن، فولات و کلسیم هستند و از آنجایی که در این دوران نیاز بدن به آنها افزایش پیدا می کند، توصیه می شود در برنامه تغذیه در بارداری گنجانده شود. علاوه بر این، میزان بالای فیبر در حبوبات، باعث افزایش ارزش غذایی می شود.

• ماهی

ماهی ها به این دلیل که سرشار از امگا 3 و ویتامین D هستند، می توانند در برنامه رژیم غذایی در بارداری قرار داده شوند. البته باید به این نکته دقت داشت که برخی از ماهی ها مانند اره ماهی، کوسه و ماهی خال مخالی که آلوده به فلزات سنگینی از جمله جیوه هستند، و باید از مصرف آنها اجتناب شود.

• تخم مرغ

تخم مرغ یکی از مواد غذایی است که حاوی مقادیر مفیدی از چربی، پروتئین و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی می باشد، و مصرف آن در دوران بارداری ضروری است. لازم به توضیح است، تخم مرغ منبعی غنی از کولین است که کولین نقش مهمی در رشد مغز جنین و جلوگیری از ناهنجاری های اعصاب و ستون فقرات دارد. بنابراین باید در برنامه رژیم غذایی بارداری وجود داشته باشد.

• کلم بروکلی و سبزیجات با برگ های تیره رنگ

بروکلی و سبزیجات تیره و سبز رنگ، مانند اسفناج حاوی مواد مغذی مختلفی از جمله فیبر، ویتامین C، ویتامین K، ویتامین A، کلسیم، آهن، فولات و پتاسیم هستند که باعث می شود ارزش غذایی آنها بسیار بالا رود. از سوی دیگر، به دلیل بالا بودن فیبر موجود در سبزیجات، توصیه می شود که در برنامه رژیم غذایی در بارداری به منظور جلوگیری از یبوست قرار داده شود.

• مصرف گوشت و پروتئین

به منظور تامین آهن، پروتئین، کولین و بسیاری از ویتامین های گروه B توصیه می شود که خانم های باردار در برنامه رژیم غذایی بارداری، حتما غذاهای حاوی گوشت را قرار دهند. به دلیل اینکه آهن بخشی از ساختار هموگلوبین است، تامین مقادیر کافی آن در این دوران از اهمیت بالایی برخوردار است. کمبود آهن در ماه های اول بارداری می تواند منجر به کم وزنی نوزاد هنگام تولد شود. با توجه به اینکه حجم خون خانم های باردار در طول دوران بارداری افزایش می یابد، به آهن بیشتری نیاز خواهند داشت.

• غلات 

غلات کامل مانند برنح، جو، گندم و کینوا سرشار از فیبر، ویتامین ها و پروتئین هستند که قرار گیری آنها در برنامه رژیم غذایی در بارداری می تواند بسیار مفید باشد.

• آب

از جمله مشکلات شایع خانم ها در طول بارداری، یبوست و عفونت های دستگاه ادراری است که با مصرف آب و هیدراته نگه داشتن بدن می توان این مشکلات را کاهش داد. به خاطر داشته باشید که آب، امکان جذب از طریق سایر غذاها و نوشیدنی ها و میوه ها را نیز دارد.

مواد غذایی مضر در دوران بارداری

مصرف برخی مواد غذایی در دوران بارداری مضر است و توصیه می شود که با صلاحدید پزشک از برنامه رژیم غذایی در بارداری حذف و یا مصرف آن کاهش یابد، این مواد عبارتند از:

• ماهی های آلوده به جیوه

• ماهی های نپخته یا نیم پز شده مانند سوشی

غذاهای دریایی مانند میگو و صدف، در صورتی که به طور کامل پخته نشوند می توانند عامل ایجاد عفونت های ویروسی، باکتریایی یا انگلی مانند سالمونلا و لیستریا باشد.

• مصرف گوشت نیم پز یا خام و یا گوشت های فرآوری شده

خوردن گوشت نیم پز یا خام ابتلا به برخی بیماری ها از جمله توکسوپلاسما، E. coli، لیستریا و سالمونلا را افزایش می دهد. در صورتی که شخص باردار به یکی از این باکتری‌ها مبتلا شود، سلامت جنین به خطر می افتد و ممکن است منجر به مرده‌زایی یا بیماری‌های عصبی شدید، از جمله ناتوانی ذهنی، نابینایی و صرع گردد.

• تخم مرغ خام

تخم مرغ خام یکی از مواد غذایی است که توصیه می شود در برنامه رژیم غذایی در بارداری قرار نداشته باشد، زیرا ممکن است آلوده به باکتری سالمونلا باشد. در صورتی که این باکتری وارد بدن فرد باردار گردد، علائمی نظیر حالت تهوع و استفراغ، تب، گرفتگی معده و اسهال مشاهده می شود.

• کافئین

قهوه یکی از نوشیدنی های محبوب در سراسر دنیا است، اما افراد باردار باید دقت داشته باشند که مصرف قهوه و کافئین در طول روز را باید کاهش داده و یا قطع کنند. کافئین ماده ای است که بسیار سریع جذب شده و وارد جفت می شود. مصرف کافئین در برنامه رژیم غذایی در بارداری می تواند رشد جنین را محدود کرده و منجر به وزن کم نوزاد در زمان تولد شود.

• میوه و سبزیجات آلوده و شسته نشده

• شیر، پنیر و لبنیات غیر پاستوریزه

• الکل

مصرف الکل در دوران بارداری می تواند خطر سقط جنین و مرده زایی را افزایش دهد. از سوی دیگر، مصرف الکل می تواند منجر به ایجاد سندرم الکل جنینی شود. به طور کلی، توصیه می شود که برنامه رژِیم غذایی در بارداری شامل طیف وسیعی از مواد غذایی مفید بوده تا بتواند همه نیاز های مادر و جنین را برطرف کند. یکی از مشکلات خانم های باردار این است که اطرافیان به او می گویند باید به اندازه دو نفر غذا بخوری!! اما تحقیقات نشان داده است که اگر مادران باردار در طول این دوران اضافه وزن بالایی پیدا کنند، فرزند آنها احتمالا در آینده در معرض خطر بیشتری برای چاقی قرار داشته و خانم پس از زایمان با احتمال بالایی اضافه وزن خود را حفظ می کند. پزشکان توصیه می کنند، در این دوران تا زمانی که احساس سیری می کنید غذا مصرف کرده و یک برنامه رژِیم غذایی در بارداری مناسب را ادامه دهید.